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葉酸が多く含まれている食材とは?

葉酸が多く含まれている食材について

ビタミンB群の一種で特に妊婦や子供に必要と言われているのが「葉酸」です。
葉酸サプリメントの普及により、食材で摂取することがあまり主流ではなくなってきていますが、食品・食材の中にも葉酸を含んでいるものは多く存在します。
ここでは葉酸を多く含む食材について紹介していきたいと思います。

葉酸食品について

葉酸は妊活期から授乳期まで必要なビタミンですが、普段の食生活では不足しがちなため厚生労働省からも推奨されています。
しっかり葉酸の含まれる食品を意識し、できるだけ多くの葉酸を摂取したいものです。1日の推奨摂取量は妊娠時440㎍、非妊時240㎍と言われています。
>>葉酸サプリの1日の摂取量について

上限は1000㎍が目安と言われていて、1000㎍以上は過剰摂取の心配があるので注意しましょう。
しかし現実には葉酸を必要量摂取することはなかなか難しいため、上限まで摂取するということは殆どないと考えられ、過剰摂取は現実にはあまり心配ないと言われています。

レバーは特別に葉酸が多く含まれているため、レバーを毎日100gも食べたとすれば過剰摂取になる可能性もあります。
レバーは多少気を付ける必要もありますが、他の食品からはまず過剰摂取より摂取不足の方を意識することの方が大切になります。

葉酸の多い食品

葉酸はさまざまな食品に含まれています。
野菜、くだもの、肉、魚などの分類にわけで多いものをご紹介したいと思います。

野菜類で葉酸の多いもの

枝豆……260㎍/100g
モロヘイヤ……250㎍/100g㎍
芽キャベツ……220㎍/100g
菜の花……190㎍/100g/100g
グリーンアスパラ……180㎍/100g
それ豆……120㎍/100g
ニンニクの芽……120㎍/100g
ブロッコリー……120㎍/100g
オクラ……110㎍/100g
ほうれん草110㎍/100g

枝豆

枝豆野菜の中では260㎍/100gと含有量はトップクラスと言われています。
また、1食分大体30サヤ程度として重さは40g程度となるため葉酸は約104㎍となります。
枝豆は畑の肉と言われているほど栄養が豊富な緑黄野菜です。
タンパク質や脂質なども豊富で、ビタミンB1やβカロテン、食物繊維、カリウム、カルシウム、鉄分などが多く含まれている栄養豊富な野菜です。

芽キャベツ

芽キャベツ芽キャベツは220㎍/100gで、やはりトップクラスの含有量ですが重みがあるため、たった7個で100gになってしまいます。
つまり7個食べるだけで葉酸220㎍摂取できるのです。

ビタミンCが豊富で他にもビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、ビタミンE、K、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、マンガン、リン、鉄、亜鉛、銅、食物繊維など妊娠中にもおすすめの野菜です。

グリーンアスパラ

グリーンアスパラグリーンアスパラも180㎍/100gの葉酸含有量があり、重さがあるのでわりと少量で摂取できます。
太いものだと1本20g~30gほどあるので、2本程度で約80㎍~90㎍摂れてしまいます。(太さはさまざまで、中クラスのものなら半分程度になります)

また、グリーンアスパラにはビタミンCやビタミンEも豊富で、βカロテンも豊富に含まれています。妊娠中のビタミンAの過剰摂取は危険ですが、βカロテンなら安心して摂取できます。
>>妊婦さんが気になるビタミンAの過剰摂取問題

ほうれん草

ほうれん草ほうれん草も110㎍/100gと野菜の中では多いタイプです。一束150g~200gなので、半束食べると約80㎍~110㎍が摂取できます。
鉄分、βカロテン、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれた緑黄野菜です。
βカロテンは5200㎍/100gと豊富に含まれることでも知られています。

果物類で葉酸の多いもの

ライチ……100㎍/100g
イチゴ……90㎍/100g
アボカド……84㎍/100g
マンゴー……84㎍/100g
パパイヤ……84㎍/100g
サクランボウ……44㎍/100g

ライチ

ライチライチは100㎍/100gとフルーツではトップクラスの葉酸含有量です。
一見重いようですが、殻があるので、中身はもう少し軽くなります。

1個可食部で20g程度となりますので、5個食べれば葉酸は100㎍摂れるということになり、おすすめのフルーツです。
ビタミンC、ミネラルが豊富な妊娠中にもおすすめです。

イチゴ

イチゴイチゴはいつでも手に入りやすく、好きな人も多いのではないでしょうか。
葉酸は90㎍/100gとなっていますが、一個当たり15gとして、6~7個で90㎍摂取できるということになります。
1日の摂取量を摂ろうと思うと相当な数が必要になりそうです。
ビタミンCも豊富で他にもアントシアニンという抗酸化物質も豊富で、さまざまな健康効果があるフルーツです。

アボカド

アボカドアボカドは84㎍/100gとイチゴに並んで葉酸の含有量の高い果物です。
アボカドの可食部は119gと言われています。つまり大体1個食べると85㎍~90㎍摂取できるということになります。
しかし1日分の摂取をこれだけで摂るなら5個も食べなければなりません。

肉類で葉酸の多いもの

鶏レバー……1300㎍/100g
牛レバー……1000㎍/100g
豚レバー……810㎍/100g
フォアグラ……220㎍/100g
卵黄身……140㎍/100g

レバー系

レバー他の肉類が100gでも10㎍以下がほとんどなのに比べ、鶏レバー1300㎍/100g、牛レバー1000㎍/100g、豚レバー810㎍/100g。
どれも異常に多く、毎日これらを100g程度摂取し続けると完全に葉酸摂取過剰となります。

妊活、妊娠中は特にビタミンAもとても多く、奇形児などのリスクも高まるので注意しなければなりません。
確かに貧血などのときにはとても効果がありますが、毎日の摂取は避けましょう。例えば1週間に1回程度30グラム程度(焼き鳥の串1本)はおすすめです。

卵の黄身

卵の黄身卵の黄身は140㎍/100gと多い食品です。しかし黄身の重さは1個で15~18gです。つまり140㎍の葉酸を摂取するのに5~6個の卵の黄身が必要になるのです。
もちろん卵の摂りすぎもコレステロールの問題もあるので、そんなに摂ることはできません。

魚介類で葉酸の多いもの

ウナギ肝……380㎍/100g
ウニ……360㎍/100g
すじこ……160㎍/100g
ホタテ……81㎍/100g

ウナギの肝

ウナギウナギの肝は380㎍/100gとダントツですが、肝を100gというのはちょっと難しいでしょう。
やはり肝はせいぜい40g程度。つまり1匹分の肝で180㎍程度となります。
アミノ酸、DHA、EPA、コリンなどが含まれ、ミネラルも豊富です。

ホタテ

ホタテホタテは81㎍/100gとなっていますが1個の可食部が200g程度あるので、1個で160㎍程度摂れるということになります。
タウリンの含有量は魚介類の中でもトップクラスで、他にもビタミン、ミネラルが豊富な食品です。

その他葉酸の多い食品

焼き海苔……1900㎍/100g
抹茶……1200㎍/100g
ワカメ素干し……440㎍/100g
たたみいわし……300㎍/100g
青のり……260㎍/100g

焼き海苔

焼きのり焼き海苔1900㎍/100gとレバー並に多い食品です。しかし海苔を100g食べるのはなかなか難しいところ。
いつもの食卓に海苔を意識的に出すようにしましょう。
それだけでも相当葉酸をプラスすることができそうです。

抹茶

抹茶抹茶も1200㎍/100gと横綱級ですが、抹茶を100gも摂取することは不可能です。ましてカフェインが多いので妊娠中はあまりおすすめできません。
しかし少しなら逆に風邪予防などにもおすすめです。
ビタミンCが多く、タンニンなどの抗酸化成分も豊富で殺菌力も高く健康効果は高い食品です。

食品含有量の落とし穴

葉酸は水と熱にとても弱いため、調理法などでも半分以上失われてしまいます。
そのため一生懸命食品から摂ろうと思っても、実際にはなかなか推奨摂取量さえも摂りにくいのが現実です。

そこで食事からも意識的に葉酸を摂る努力はするものの、やはりサプリでサポートしてあげることが一番のようです。
また、妊娠中は悪阻など、思ったように食べ物が摂れない時期もあります。そのようなことからも葉酸サプリメントとの兼用をおすすめします。
>>失敗しない葉酸サプリの選び方とは