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葉酸は青汁とサプリではどちらが効率的に摂取できるか?

妊娠中に飲むなら青汁or葉酸サプリ?

妊活中~妊娠中の女性で胎児の健康のために葉酸を摂取したいという方が昔に比べて増えてきましたが、そこで稀に
「葉酸を摂取するには青汁がいい?サプリメントがいい?」
という質問をいただくことがあります。

確かに青汁にも葉酸は配合されているため摂取することが可能です。
そこで青汁と葉酸サプリどちらが効果的に摂取できるか、また併用した場合過剰摂取にならないかなどを解説していきたいと思います。

青汁の葉酸配合量について

葉酸は青汁からでも摂取することができます。青汁の種類によっては1包に葉酸が240μg程度含まれているものもあります。
しかしこれは特に多いタイプであって、普通は1包に約60~80μg程度のものがほとんどです。

そうなると青汁だけでは妊婦に必要な1日の葉酸必要摂取量400㎍を補いきれないということになります。
※推奨摂取量は440㎍

>>葉酸サプリの1日の摂取量について

青汁の葉酸以外の栄養素は?

葉酸サプリ同様、青汁にも様々な栄養成分が含まれています。(もちろんメーカーにもよります)

葉酸以外に含まれている主な栄養素は以下の通りです。

  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • ビタミンB群
  • 亜鉛
  • カルシウム
  • セレン
  • アルギニン

こうして含まれている栄養素名だけを見ると、青汁と葉酸サプリメントはあまり変わらない印象を受けます。

併用した場合ビタミンの過剰摂取にはならない?

青汁葉酸の過剰摂取は1日1000㎍のため、上記の青汁の配合量を見てもそこまで心配する必要はないと思います。
仮に1包80㎍のものを摂取したとして、そこで更に葉酸サプリを摂取したとしても480㎍ほどです。

また、葉酸自体は水溶性ビタミンのため、摂り過ぎてしまった分は尿となり体外へ排出されます。

そこで若干心配なのが体内に蓄積される脂溶性ビタミン。青汁にも脂溶性ビタミンが含まれているものもあるのでそこは注意が必要かもしれません。
特に脂溶性ビタミンとして注意してほしいのはビタミンAです。
>>妊婦さんが気になるビタミンAの過剰摂取問題

青汁とサプリメントとの吸収率の違いは?

青汁・葉酸サプリどちらも吸収率の高いものと低いものがあります。
青汁のメーカーにもよってきますが、基本的には天然由来成分なので吸収率はいいと言われていますが、やはり牛乳などをブレンドして飲むと特に吸収率が高くなります。

また、サプリメントの方も人工ビタミンなどより天然由来のビタミンの方が約2倍吸収率は高くなります。
どちらも天然由来だった場合比べるのは非常に難しいですが、厚生労働省が推奨しているのはサプリメントでも摂取としています。

安全性を考える

のをというママの方は非常に多いです。そういう意味からも葉酸サプリでも配合成分がすべて天然成分由来のしっかりしたものを選ぶことが大切です。

また青汁については葉酸の含有量が多いものでもすべて国産の素材であるか、また放射能などの検査にクリアしているかなど考えると、妊婦のために開発された葉酸サプリをきちんと摂取する方が妊活・妊娠中にはおすすめと言えます。

青汁は悪阻時に飲みにくい

また妊娠中に飲む場合は飲みやすさも重要です。
どうしても癖のある青汁は普段なら飲むことは可能でも、悪阻の最中となるとなかなか飲めない方が多いようです。
その点青汁と比較すると臭いや味もそこまでついていなく、一瞬で飲み込むことのできるサプリメントで摂取をした方が効率としても良いと言えます。

>>葉酸サプリの正しい選び方とは