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貧血の方必見!鉄分の吸収を助ける栄養素

鉄分の吸収を助ける栄養素

鉄分の不足は今、国民全体の問題となっています。
鉄分の不足によって貧血になってしまう方も多く、貧血は妊活や妊娠だけでなく普段の生活にも影響するため改善したい方も多いと思います。

そこで知っておきたいのが鉄の吸収を助ける栄養素。せっかく鉄分の豊富な食品を食べても体内に吸収されなければ意味がありません。
ここでは鉄分の吸収を助ける栄養素をはじめ、効率の良い摂取方法や目安摂取量なども解説しています。

鉄分不足は国民全体の問題

日本では全国的に鉄分の平均摂取量は、目安摂取量にまったく届いていないことから、厚生労働省でも注意喚起しています。
日本人の鉄分摂取量が低下してきた理由の1つには、調理器具の変化もあるといわれているのです。

鉄製のフライパンやナベなど、以前は普通にどこの家庭でも使っていた調理器具でしたが、現在はアルミやステンレスなどを加工したものがほとんど。
また野菜不足や魚の摂取低下など食生活の欧米化も影響していると言われています。

鉄分の重要性

血液の流れ鉄分は生きていくために欠かせないミネラルの一種で、体内の鉄の約60~70%はヘモグロビンに存在
肝臓、脾臓、骨髄中には貯蔵鉄が約20~30%が存在しています。
赤血球のほとんどは、タンパク質と鉄分でできたヘモグロビンです。

そしてこのヘモグロビン中の鉄分は、酸素を体中の細胞に配る働きがあり、他にも酸素を使ったエネルギー代謝にも不可欠なのです。
他にも呼吸やDNAの合成・修復などにも深く関わっています。

また筋肉が増えると、その筋肉を動かすために血液は重要です。
激しい運動や成長期の子どもなど筋肉量が増加するときには、特に血液が必要となり鉄分不足は大きな問題となります。
また激しい運動は赤血球が壊れやすく、消化管や尿路系からの出血が起こることもあるのです。
他にも私たちが汗をかくだけでも鉄分排出量が増やしてしまうこともあります。

鉄には2種類がある

鉄には非ヘム鉄ヘム鉄の2種類があると言われています。

非ヘム鉄とは

藻や海藻、野菜などの植物性食品に多く含まれている鉄分です。
消化吸収率しにくく、吸収率が低い鉄分と言えます。
鉄分を摂取したくても、食品の鉄分含有量をそのまま摂取することはできません。

ヘム鉄とは

ヘム鉄は、肉や魚など動物性食品に含まれています。
溶けやすく吸収率が高いという性質のため、鉄分補給には大切な鉄分と言えるでしょう。
非ヘム鉄との吸収率と比べると約3~5倍とも言われています。

鉄が多く含まれる食品

鉄分の食品

ヘム鉄 かつお、うなぎ、いわし、牛肉、レバー、あさり、まぐろ、イワシ、アジ、赤身肉など
非ヘム鉄 大豆製品(納豆、豆乳、豆腐、厚揚げ、湯葉など)、小松菜、切干大根、ほうれん草など

特にレバーには豊富に含まれているので、ヘム鉄をしっかり摂取したいときにはおすすめです。

鉄の摂取目安量

年齢 男性 女性
0~5(月) 0.5(mg/日) 0.5(mg/日)
6~11(月) 5.0(mg/日) 4.5(mg/日)
1~2(歳) 4.5(mg/日) 4.5(mg/日)
3~5(歳) 5.5(mg/日) 5.0(mg/日)
6~7(歳) 6.5(mg/日) 6.5(mg/日)
8~9(歳) 8.0(mg/日) 8.5(mg/日)
10~11(歳) 10.0(mg/日) 10.0(mg/日)
12~14(歳) 11.5(mg/日) 10.0(mg/日)
15~17(歳) 9.5(mg/日) 7.0(mg/日)
18~29(歳) 7.5(mg/日) 6.0(mg/日)
30~49(歳) 7.5(mg/日) 6.5(mg/日)
50~69(歳) 7.5(mg/日) 6.5(mg/日)
70(歳)以上 7.0(mg/日) 6.0(mg/日)
妊婦(付加量)初期 プラス2.5(mg/日)
中期・後期 プラス15.0(mg/日)
授乳期(付加量) プラス2.5(mg/日)

(厚生労働省による「食事摂取基準2015年度版」)

鉄分と一緒に摂りたい栄養素

鉄の吸収を助けるビタミンC

レモン・グレープフルーツ・オレンジ一般的にはヘム鉄の吸収率が高く、非ヘム鉄の吸収率は低いと言われています。
しかし吸収性の低い非ヘム鉄であっても、ビタミンCを一緒に食べることで吸収性をグーンと高めることができるのです。

鉄を摂取すると腸管から吸収されていきますが、ビタミンCは吸収されにくい非ヘム鉄を、吸収されやすいヘム鉄に変えることができます。

食品に含まれている非ヘム鉄は三価鉄ですが、ビタミンCによって還元作用が働き二価鉄となるため、このような結果が生まれると考えられているのです。

一緒に摂るとより効果的な葉酸+ビタミンB12

ほうれん草葉酸とビタミンB12は、造血ビタミンとも言われているビタミンB群の仲間です。
鉄分だけを摂取するより、これらのビタミンと一緒に摂取することで造血を促進させることができます。

ビタミンB12は、貝類、肉類(赤身やレバー)、卵や牛乳、魚類に含まれていますが、植物性食品にはほとんど含有していません。
また葉酸は、ほうれん草などの緑黄色野菜、豆類、レバー、鰻、卵、などに含まれています。
葉酸は造血だけでなく、タンパク質の合成にも不可欠で、妊活中、妊娠中にも欠かせません。

ヘム鉄を高め、非ヘム鉄の吸収を高める動物性タンパク質

動物性タンパク質は体の中で、ヘム鉄の有効性を高めてくれるのです。
この場合の動物性タンパク質は牛肉やマグロなど、赤身肉がより良い働きが期待できます。

また、消化吸収の低い非ヘム鉄を消化管で溶解性をアップする作用があるのです。
このように動物性タンパク質は、ヘム鉄にも非ヘム鉄にも吸収を高め、有効性を高めてくれる効果があります。

鉄の吸収を妨げる栄養素

タンニン

緑茶タンニンはポリフェノールの一種で、体にも良い強力な抗酸化パワーを持った成分です。
しかし鉄と結びつくと「タンニン鉄」となって、水に溶けにくい性質に早変わり
それによって腸からの吸収が妨げられてしまうのです。

タンニンを含む食品は、赤ワイン、コーヒー、お茶などで、鉄分不足が気になる人や貧血傾向がある人は、タンニンを避けるように。
食事と一緒に飲まずに、食後30分以上空けてから飲むようにすれば問題ありません。

フィチン酸

フィチン酸は穀類や豆類に多く含まれており、鉄分やカルシウムと結びつき不溶性に変えてしまいます。
それによって腸からの吸収が妨げられるのです。

シュウ酸

シュウ酸とは、ほうれん草などのアクに含まれる成分です。
ほうれん草と言えば非ヘム鉄を豊富に含む野菜でありながら、アクには鉄分吸収を妨げる成分が含有されているとうわけです。
そのため、ほうれん草は1度ゆでて、しっかりとアク抜きをしてから食べるようにしましょう。

炭酸

炭酸飲料やビールなどには「炭酸」が含まれています。
炭酸は鉄分の吸収率を低下させてしまうので、鉄分不足の人や貧血の人は鉄分と同時に摂取しないようにしましょう。

リン

リンも摂り過ぎは鉄分の吸収を妨害します。
リンはほとんどの食品に含まれていますが、特に加工食品に添加されていることが多く、鉄分をしっかり取りたいときには加工食品と一緒に食べないようにしたいものです。

鉄を補うためにサプリを利用するメリット

なぜサプリでの摂取が良いのか

日本人は平均的に鉄分不足の毎日を送っていることは、厚生労働省でも喚起しています。
これから急に鉄分の多いものを一生懸命食べることができるでしょうか。
まして魚離れ、野菜不足などの食生活の中で、鉄分を今以上に摂ることはとても難しくなります。

そこでサプリメントがおすすめなのです。
鉄サプリや鉄を配合させた葉酸サプリなら、効率良く安心して毎日続けることができるはずです。

こんな人におすすめ

・フラフラすることがある人
⇒貧血気味の可能性があり、鉄分は不可欠です。

・ダイエットをしている人
⇒栄養が十分摂れていないことが多く鉄分不足が気になります。

・スポーツをしている人
⇒スポーツは汗をたくさんかいたり、筋肉も増えるので鉄分は多く必要です。

・好き嫌いが激しい人
⇒鉄分不足が気になります。

・外食、加工食品を食べる機会が多い人
⇒鉄分が吸収しにくい成分を多く摂っている可能性が高い。

・妊娠中の授乳中人
⇒この時期にはいつも以上に鉄分が必要となります。

・氷がやたら食べたい人
⇒鉄分不足の表れです。

ヘム鉄サプリ?非ヘム鉄サプリ?

鉄サプリにはヘム鉄サプリと非ハム鉄サプリがあります。
ヘム鉄と非ヘム鉄と比べると、ヘム鉄の方が吸収率は高くベストに感じられます。

しかし妊娠中や妊活サプリなどには、ビタミンAの過剰摂取の問題から、あえて非ヘム鉄を使用しているサプリが多く、ヘム鉄と非ヘム鉄では価格的に非ヘム鉄の方が安価であることから、利用しやすい非ヘム鉄が使用されているサプリも多いのです。

多くのサプリは非ヘム鉄を使用しながらも、吸収率を高めるビタミンCや、鉄の有効性を高めるビタミンB12や葉酸などを配合しているので、同時摂取することで吸収率を高めヘム鉄と遜色のない効果が期待できるように作られています

そのため利用しやすい価格で効果を得ることができるため、摂取しやすいサプリとなっているものも多いため、非ヘム鉄だからと言って一概にダメというわけではありません。
まずは自分の目的に合ったサプリを見つけることが大切です。