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香味枝豆ごはん&アボカドの葉酸プレート

香味枝豆ごはん&アボカドの葉酸プレート

葉酸を補うお料理「香味枝豆ごはん&アボカドの葉酸プレート」のレシピの紹介です。

材料(1人分)

ご飯
(玄米ごはん・雑穀米などお好みのもので)
150g
枝豆
(ゆで・冷凍など)
大さじ2
(さやから出したもの)
青じそ 2枚
温泉卵 1個
アボカド 1/2個
【鶏そぼろ】
鶏ひき肉 100g
しょうゆ(ナンプラー) 小さじ1/2
オイスターソース 大さじ1/2
砂糖 小さじ1/3
しょうが 10g
パプリカ(赤) 1/4個
(ヘタと種を取って1cm角に切る)
【水菜と湯葉のサラダ】
水菜 30g
湯葉(乾燥) 3g
レモン汁 小さじ1
めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ2/3
こしょう 少々

作り方

温かいご飯に枝豆とせん切り青じそを混ぜ合わせ、器に盛る。
【鶏そぼろ】を作る。耐熱ボウルに【鶏そぼろ】の材料をすべて入れてよく混ぜ合わせてからラップをし、電子レンジ(700W)で3分加熱。一度取り出してよく混ぜ合わせてからラップをしてさらに電子レンジ(700W)で1分加熱する。
【水菜と湯葉のサラダ】を作る。ざく切り水菜と戻した湯葉を混ぜ、しょうゆとレモン汁、こしょうを混ぜ合わせたものを添える。
①のご飯が盛られたプレートに②の鶏そぼろ、薄切りにしたアボカド、温泉卵、4の水菜と湯葉のサラダを盛り合わせる。

エネルギー 646Kcal/1人分

料理のポイント

栄養士今回は火力を使わず、電子レンジで仕上げられる時短・お手軽料理プレートです。
葉酸を含む食品として「枝豆」「青じそ」「水菜」「アボカド」「水菜」「卵(卵黄)」「湯葉」を取り入れました。
なるべく加熱せず葉酸を効率よく摂取できるよう構成したプレートです。
葉酸摂取はもちろんですが減塩にも考慮し、ご飯には塩分を加えず、鶏肉のうま味で食べられるようにします。鶏肉にはしょうがをたっぷり加えて減塩効果をもたせました。また、サラダなどにかけるドレッシングにはレモン汁で割ったしょうゆ。お好みで亜麻仁オイルなどを加えてもよいでしょう。また、ドレッシングは回しかけず、少量つけながらいただくと減塩効果がアップします。
よく噛んで栄養価を十分に吸収させるように味わっていただいてください。

総評

香味枝豆ごはん&アボカドの葉酸プレート葉酸は新しい赤血球をつくるために必要な栄養素です。胎児が正常な発育するために重要なビタミンであり、胎児と母体ともに欠かせない栄養素(ビタミン)です。
葉酸サプリだけでなく、毎日の食事から葉酸を効率よく摂取できるようがんばってみませんか。少しの工夫で安心安全新鮮な葉酸を摂取することができます。

葉酸は光に弱く、新鮮な野菜を日に当たる場所に放置するとどんどん分解されてしまいますので新鮮なうちに食べきれるようにしてください。

また葉酸は加熱に弱く、水に溶けやすい性質をもつ栄養素です。葉酸を含む食材はなるべく加熱をしない、スープなどにしたら汁に溶け出した葉酸も無駄なく摂取することがポイントです。
葉酸だけでなく、良質タンパク質、ビタミン、食物繊維など栄養素をバランスよく摂取できるよう心がけてください。よいといわれる栄養素ばかりを過剰に取り入れるのではなく、いろいろな食材を手にとるチャレンジをしてみましょう。

妊活レシピで注意したいことは塩分の過剰摂取です。赤ちゃんを育てるのに重要な役割を果たす血管や循環器を健やかに保つためには塩分摂取量にも配慮が必要です。
塩分は1日10g未満が目標値(欧米では6g以下が推奨)。たとえばカップラーメンや即席麺を食べてしまうと1食で約5gほどになってしまうので要注意です!
大切な赤ちゃんを迎えられるよう、毎日の食生活を少しずつ改善していきましょう。

このレシピを提供してくれた管理栄養士さん
志賀靖子さん

志賀靖子(栄養士 料理研究科)

東京都生まれ。
栄養士免許取得後、クッキングスクールアシスタント3年、制作会社勤務8年を経た後独立「フード企画ROOM」を立ち上げる。
家庭料理から症状別レシピ作成、販促用レシピ企画作成などに携わる。
著書に「たった2つの材料で4つのおかず」青春出版社・「極うま!お茶漬け帖」KKべストセラーズなど多数。
http://shigayasuko.com/