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納豆アボカドじゃこサラダ

納豆アボカドじゃこサラダ

葉酸を補うお料理「納豆アボカドじゃこサラダ」のレシピの紹介です。
赤ちゃんの健康のためにも普段の食生活からしっかり葉酸を意識して補っていきましょう。

材料(4人分)

納豆 2パック(約100g)
アボカド 2個
ちりめんじゃこ 40g
ミニトマト 8個
◇醤油 大さじ1
◇梅酢(酢で代用可) 小さじ2
◇ごま油 小さじ1
かつお節 2g
焼き刻みのり 2g

栄養価(1人分)

エネルギー 195㎉
炭水化物 12.1g
たんぱく質 10.4ℊ
脂質 12.8g
ナトリウム(食塩相当量) 2.8g
葉酸 97㎍

作り方

◇の材料をあらかじめ混ぜ合わせておく。
アボカドは半分に切って、種を取り皮をむき、1口サイズの食べやすい大きさに切る。
ミニトマトはよく洗い、半分に切る。
ちりめんじゃこをフライパンに入れて、カリッとなるまで乾煎りしておく。
納豆と①・②を混ぜ合わせる。
お皿に③をのせて、かつお節と焼刻みのりをトッピングしたらできあがり。

料理のポイント

栄養士今回はなるべく火を使わずに簡単に作ることのできるサラダをご紹介しています。
今回のレシピには葉酸が豊富に含まれているといわれている納豆・アボカド・焼きのりを使用しています。納豆は1パック(約50g)で葉酸が約60μg、アボカドは100gあたり葉酸が84μg、焼きのりは100gあたり葉酸が1900μg含まれています。
また、今回は葉酸とは関係ありませんが、女性が不足がちになりやすいカルシウム補給にも最適なちりめんじゃこを食べる時の食感も楽しめるように軽く乾煎りしています。
今回のメニューはサラダとしてご紹介していますが、トッピングにイノシン酸と呼ばれる旨み成分が豊富に含まれているかつお節を使用しているので、ご飯や麺類の上にトッピングしていただいても美味しく召し上がっていただけるようになっています。

総評

納豆アボカドじゃこサラダ妊娠1ヶ月前から妊娠初期の3ヶ月の間には特にしっかりと摂取しておきたい栄養素である葉酸。豊富に含む食材の代表的なものとして、肉類のレバーがあります。
ただし、レバーはビタミンAも豊富に含まれており、過剰摂取してしまうと胎児の成長に悪影響を及ぼしてしまう危険性もあるので、摂りすぎには注意が必要です。

また、葉酸は水溶性ビタミンであり、加熱に弱いため、生や蒸したり汁ごと摂取できるスープや煮物にしたりしてしまうのがおすすめの調理方法です。
そして、生で使用することは熱によって葉酸が破壊されることがないので、時間がない時に効率的に葉酸を摂りいれられるのでおすすめですが、日光に当たる場所で保管しておくと分解される危険性もあるので、できるだけ新鮮なうちに食べることを心がけてみてください。

葉酸ばかり意識しすぎて偏った食事になってしまうのも良くないので、妊娠を望む時期から葉酸だけに偏るのではなく他の栄養素である良質な炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などに関してもバランスよく摂取できるように様々な食材をいろいろな調理法で摂りいれることが望ましいです。

このレシピを提供してくれた管理栄養士さん
亀崎智子さん

亀崎.智子(カメザキ サトコ)

管理栄養士養成過程を卒業後、管理栄養士を取得し、食品製造会社の製造現場や食品会社にて商品企画・某コンビニの地区限定の新商品開発のお仕事等に携わる。
妊娠を機に退職し、現在は2歳の双子の男の子の育児をしながら自宅(たまに出張講座も行い中)にてかめごはんの料理教室を主宰し主に無添加ふりかけ講座を開催中です。
http://kamegohan.com/