葉酸サプリマガジン
> > 春菊としいたけの卵とじ

春菊としいたけの卵とじ

春菊としいたけの卵とじ

葉酸は「熱に弱く、水に溶けやすい」のが特徴。そのため汁ごと食べられる料理は、食材から流れ出た葉酸も一緒に摂ることができるためおススメのメニューの1つです。

今回はそんな葉酸の特徴を活かし、鍋で使われることが多い春菊を卵とじにしてみました。汁ごと食べることでカラダを温めながら葉酸の摂取をサポートしてくれます。

材料(2人分)

春菊 1袋(90g)
2個
しいたけ 2枚
(a)だし汁 1/2カップ
(a)しょうゆ 大さじ1強
(a)砂糖 小さじ1/2
(a)みりん 小さじ1/2

1人分の栄養価

エネルギー 129㎉
たんぱく質 11.1g
脂質 6.9g
炭水化物 5.7g
ビタミンB6 0.12㎎
ビタミンB12 0.8㎍
ビタミンC 2㎎
葉酸 74㎍ 
カリウム 299㎎
カルシウム 91㎎
1.9㎎
食物繊維 2.7g
食塩 1.6g

作り方

(A)を合わしておく。
春菊は、約3cmほどの長さに切る。
卵は器に割り入れ、溶きほぐしておく。
小鍋に、(A)と春菊の茎、しいたけを入れて火にかける。
春菊の茎に火が通ったら、春菊の葉も入れ、卵を回し入れてとじ、ふたをする。
卵がお好みのかたさになったら火をとめ、器に盛って出来上がり。

作る際のポイント

春菊は新鮮なものを使いましょう。また、採れた地域が遠い(他県、海外産など)ほど、運ばれてくる間に栄養価が少なくなっている可能性が高いため、地元でとれたものの方が栄養素の補給が期待できます。
春菊の葉を入れた後は加熱しすぎないこと。香りもなくなってしまい美味しくなくなってしまいます。
分量外ですが、お好みでごま油をかけても美味しいです。ごま油を入れることでカロテンの吸収率アップが期待できます。
※緑黄色野菜に含まれるβカロテンは必要な分だけビタミンAに変わるため過剰症の心配はありませんが、レバーなどに含まれるビタミンAは過剰症によって胎児に悪影響を引き起こすとされているため、摂り過ぎに注意しましょう。

春菊で妊活・妊娠中に必要な葉酸摂取をサポート!

春菊は、秋から美味しくなります。

栄養素は、妊活・妊娠期に摂りたい葉酸が100g中(生)190µg、(ゆで)100µg、またアンチエイジングが期待できる抗酸化作用をもつβカロテン(ビタミンA)やビタミンC、骨の健康をサポートするカルシウムや貧血予防になる鉄など、女性に嬉しい栄養素を多く含んでいるのが特徴です。

また、アクセントである独特の香りは、胃腸の働きを良くし、食欲を増進させる働きがあるとされています。

春菊を選ぶ時のポイント

  • みずみずしく、葉の色が濃い緑のもの
  • 香りの強いもの
  • 茎が短く太すぎないもの(細い方がやわらかく食べやすいため)

を選びましょう。

春菊の保存方法

ぬらした新聞紙で包み、ビニール袋に入れて保存しておきましょう。
それにプラス、野菜室で立てて保存しておけるとベストです

冷凍保存の場合は、固めにゆで、1回分ずつラップで包んでジッパー袋に入れて保存しておくと良いです。
※保存後は、できるだけ早めに食べきりましょう。

管理栄養士さんから一言

栄養士今回、春菊の味や香りなどが楽しめる1品に仕上げました。春菊は90gにとどめましたが、お好きな方はお好みで増やして食べられてくださいね!
美味しく葉酸摂取してぜひ、楽しい妊活・妊娠ライフをお過ごしください。

参考文献

・もっとからだにおいしい野菜の便利帳 監修:白鳥早菜英・坂木利隆/出版:高橋書店
・食材健康大事典―502品目1590種まいにちを楽しむ/五明 紀春(監修)/古川 知子(料理)/出版:時事通信出版局
・日本食品標準成分表2015年版(七訂)

このレシピを提供してくれた管理栄養士さん
横川仁美さん

横川仁美

食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。管理栄養士を取得後、特定保健指導や重症化予防にて、のべ2000人の方の栄養カウンセリングに携わる。現在は、ママや子どもの健康サポートに力を入れながら、コラム執筆・監修、レシピ作成、オンラインでのダイエットカウンセリングを中心に活動。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
http://ameblo.jp/smile-iyou/