ブロッコリーと卵の明太マヨサラダ
葉酸を補うお料理「ブロッコリーと卵の明太マヨサラダ」のレシピの紹介です。
材料（2人分）
| ブロッコリー | 1株 |
|---|---|
| パプリカ | 1/2個 |
| たらこ | 50g |
| ゆで卵 | 2個 |
| クリームチーズ | 40g |
| マヨネーズ | 大さじ2 |
| 塩こしょう | 少々 |
栄養価（1人分）
| エネルギー | 220kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 11.3g |
| 脂質 | 17.3g |
| 炭水化物 | 6.7g |
| 食物繊維 | 3.7g |
| 食塩相当量 | 1.6g |
| ナトリウム | 600mg |
| カリウム | 411mg |
| カルシウム | 52mg |
| マグネシウム | 27mg |
| リン | 191mg |
| 鉄 | 1.1mg |
| 亜鉛 | 1.5mg |
| 銅 | 0.10mg |
|
ビタミンA （レチノール活性当量） |
113㎍ |
| ビタミンD | 0.5㎍ |
| ビタミンE | 6.4mg |
| ビタミンK | 137㎍ |
| ビタミンB1 | 0.30mg |
| ビタミンB2 | 0.32mg |
| ナイアシン | 13.3mg |
| ビタミンB6 | 0.34mg |
| ビタミンB12 | 4.6㎍ |
| 葉酸 | 187㎍ |
| パントテン酸 | 1.94mg |
| ビタミンC | 136mg |
作り方
| ① | ゆで卵は4等分のくし形に切る。たらこは一口大に切る。クリームチーズはスプーンで一口大の大きさに分ける |
|---|---|
| ② | パプリカは一口大に切り、600Wのレンジで1分加熱する |
| ③ | ブロッコリーは小房に分け、600Wのレンジで2分加熱する |
| ④ | 材料を全てボウルにいれて、混ぜ合わせる |
| ⑤ | 器に盛り、ブラックペッパーをかける |
料理のポイント
水溶性ビタミンは、ゆでてしまうと全て栄養が水に溶けて流れてしまいます。
電子レンジで加熱することによって、栄養を逃がさない調理法にしました。
たらことチーズを組み合わせるという新しい味で、いつもと違ったサラダのテイストにしました。
総評
妊娠したい女性、妊娠している女性にぜひとも摂取していただきたい栄養素のひとつである、葉酸。
葉酸は、ビタミンB群のひとつで、細胞を新しくつくるときに働き、胎児の発育や血をつくるのに必要不可欠であるということがわかっています。
1日に摂ってほしい量としては、20〜40代の女性で240μg、妊娠されている方はそれの＋240μg、授乳中のお母さんは、＋100μgです。（日本人の食事摂取基準2015年版より）
今回ご紹介したレシピの食材の中では、ブロッコリーに多く含まれています。そのほかにも、菜の花や枝豆、ほうれん草、アスパラガスにも多いので、ぜひ食材を変えて作ってみてください。
今回のレシピでは、1日に必要な葉酸の約78%を摂取することができます。
葉酸はビタミンB12と相性が良いと言われており、今回の食材ではたらこに多く含まれており、1日に必要な量を摂取することができます。実はビタミンB12は植物性の食品には多く含まれていないため、意識して魚介類や肉類を摂取することが大切です。
もう一つ、葉酸と相性が良い栄養素として、ビタミンCが挙げられます。ビタミンCには葉酸を活性型にする作用があったり、女性や妊婦に不足しがちな鉄を吸収しやすくする作用があるため、積極的に摂っていただきたいです。
今回のレシピの食材の中では、ブロッコリー、パプリカに多く含まれています。ビタミンCは水溶性のため水に溶けやすく、熱や光にも弱いので調理中に失われやすい栄養素です。
なるべく長く保存せずに購入したらすぐに食べること、調理はなるべく手早くすることをおすすめいたします。今回のレシピでは1日に必要なビタミンCの量を摂取することができます。
まずは、バランス良く食事を楽しむことが重要ですが、その上で葉酸を効率良く摂取できるようになるといいでしょう。葉酸だけでなく、関連している栄養素も一緒に摂って効率良く吸収することを忘れないでくださいね！
管理栄養士、薬膳コーディネーター。2年間医療系食品メーカーで営業に従事。会社員の傍ら、料理教室のアシスタント、フリーペーパーの栄養コラム・料理写真撮影を担当。現在、フリーランスの管理栄養士としてお料理ユニット「ちゃあみー」で、料理教室やレシピ開発、記事執筆など活動中。
https://charmingcookingcla.wixsite.com/charmi
