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妊娠中は必須?亜鉛は成長を促し皮膚を守る栄養素

亜鉛は成長を促し皮膚を守る栄養素

亜鉛はとても重要なミネラル。少しでも不足するといろいろな健康被害が起こってしまいます。
「妊活のために亜鉛を摂った方がいいですか?」
「亜鉛を摂った方が妊娠する確率は上がりますか?」
という声も多いように、亜鉛は妊娠とも深く関係しており、妊活に欠かせません。

普段の食生活の中で馴染の薄い亜鉛ですが、ここでは亜鉛の効果効能や摂取量、そして亜鉛と相性の良い栄養素などを解説しています。

亜鉛とは?

亜鉛わたしたちが生きていくために欠かせないミネラルの1つである亜鉛。
亜鉛は2,000種類以上の酵素のうち、約300種類の酵素合成には欠かせないミネラルです。

細胞分裂や新陳代謝には無くてはならない成分であり、タンパク質の合成にも深くかかわっています
アルコール分解や免疫の活性化、育毛効果、また妊娠や胎児の成長にも欠かせないミネラルなのです。

このようにたくさんの重要な働きを持っている亜鉛ですが、その量はとても微量で、例えば体重70kgの男性の場合、たった約2.5gしか体内には含まれていません。
亜鉛は水溶性ビタミンのように、体内には溜めることができないため、毎日食品から摂取するしかないのです。

亜鉛の効果効能

細胞分裂の促進

細胞分裂が活発な成長期の子供には亜鉛は不可欠。
亜鉛が不足すると身長や体重が正常に増加できないことも起こってしまいます。
亜鉛がインスリン様成長因子の働きをサポートし、骨の成長を促しているのです。

莫大な細胞分裂が起こる妊娠中は、多くの亜鉛が必要なります
細胞分裂するときに、もし亜鉛が不足してしまうとDNAが正しく分裂できないのです。

皮膚トラブルを予防する

亜鉛は新陳代謝にも深く関係しており、肌のターンオーバーを促進させ、皮膚にあるSODを活性化することで活性酸素の除去、炎症やシミの抑制、老化予防などに働きます。
性ホルモンの活性化により、皮膚のつやにも影響があるのです。

亜鉛が不足することで皮膚の表皮が厚くガサガサになり、本来なら表皮には細胞を守る働きがありますが、その力も低下してしまいます。

活性酵素を除去する

亜鉛はSOD(スーパーオキシドディスムターゼ)という、強力な抗酸化パワーを持つ酵素の生成にも欠かせません
SODとは細胞に発生した活性酸素を分解する働きを持つ酵素で、SODの活性性の高さと寿命には、深い関係があることが注目されています。

免疫力を高める

亜鉛は免疫細胞の活性化にも働くと言われており、実際に亜鉛を十分摂取することで風邪にかかりにくくなるという研究結果もあるのです。

味覚を正常にする

亜鉛は味覚細胞の形成にも深く関係しており、亜鉛不足によって味覚が低下します。
そのため亜鉛不足を改善することで、味覚を正常にすることができるのです。

精子を作る(卵子を作る)

アメリカではセックスミネラルと呼ばれており、精子の生成や運動に深く関わっています
また女性の卵巣にも働きかけているのです。

細胞分裂するときに亜鉛が不可欠であり、不足するとDNAが正しく分裂できずに、傷のあるDNAや情報の書き換えミスが起こやすくなります。
それによって不健全な卵子や精子が作られてしまい、奇形卵子や精子が出来てしまう危険もあるのです。

性欲を高める

亜鉛は性ホルモンにも深く関わっているため、亜鉛が不足すると男性はED傾向になりやすいのです。
女性も同じように亜鉛の不足によって性欲が低下します。
妊娠するためには亜鉛は胎児のためだけでなく、受精するための精力増強は重要だと言えるのです。

1日に必要な亜鉛の摂取量

亜鉛の1日の推奨量は

  • 18~69歳の男性は1日10mg、上限は45mg
  • 18~69歳の女性は1日8mg、上限35mg
  • 妊婦はプラス2mg
  • 授乳婦はプラス3mg

国立衛生試験所による亜鉛摂取量調査では、男性は平均10.7mg、女性は平均8.1mgとなっており、現在の亜鉛摂取量を見ると、推奨量より大きく不足していないことが分かります。
ただし女性の場合、妊娠中や授乳中の場合は、しっかり摂ることが必要です。

また、亜鉛は精製食品、アルコール、ストレス、ダイエット、激しい運動や労働、薬物、病気などによって減少してしまいます。
低下原因が思い当たる人は、特に不足しがちだと考えておきましょう。
(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」より)

亜鉛が多く含まれる食品

亜鉛

魚貝類 牡蠣、スルメ、カニなど
海藻類 海苔、昆布、ワカメなど
肉類 牛肉、鶏肉、豚肉、レバー
野菜類 ブロッコリー
穀類 玄米など
その他 卵、胡麻、ココア、納豆など

いろいろな食品に含まれていますが、食品からの亜鉛の吸収率は約30%と低いため、注意しないと不足してしまいます。

亜鉛の吸収を助ける栄養素

マカ

亜鉛の吸収をサポートするマカは相性抜群。
亜鉛による精力を高める働きがありますが、マカも勃起力を高め、精子の増量などをサポートします。

また、亜鉛は不妊を改善する働きなどいろいろな働きがありますが、残念ながら吸収率が低いという難点があるのです。
亜鉛を摂取してもなかなか効果を感じることが難しいと言われています。

そんな亜鉛をマカと一緒に摂ると、吸収率がグーンと高まるのです。
当然効果的にも相乗効果があり、亜鉛もマカも、妊活中から是非男女ともに摂取したい成分となります。

ビタミンC

ビタミンCは亜鉛の吸収をサポートする働きがあります
ビタミンCは抗酸化ビタミンとも言われており、美肌、美白効果も期待されるビタミンです。

免疫向上効果によって風邪を予防し、かかってしまった風邪の症状の緩和にも働きます。
しかしビタミンCはストレスや喫煙をすることで大量に破壊されてしまいますが、溜めることができないビタミンなので毎日摂取することが必要です。

特に亜鉛の吸収を助ける働きがあるので亜鉛と一緒に摂りましょう。
2つの働きは相乗しあってより有効に働きます。

クエン酸

クエン酸クエン酸も亜鉛の吸収を助ける成分と言われています。
亜鉛の効果の1つに育毛、増毛、発毛、抜け毛対策がありますが、その効果を相乗する成分がクエン酸です。

クエン酸と同時に摂取することで、亜鉛の吸収率は3割程度アップします。
亜鉛はいろいろな食品に含まれているので、食事のときにレモン汁をサラダに掛けたり、梅干しを1つプラスするだけで亜鉛の吸収が上がるのです。

亜鉛の吸収を妨げる栄養素

タンニン

タンニンは亜鉛の吸収を妨げると言われています。
タンニンというと、お茶や紅茶に含まれているカテキン類で、赤ワインなどにも含有している独特の渋み成分です。

亜鉛のサプリを摂取している人は、お茶や紅茶で飲むのは避けましょう
しかしタンニンも強力な抗酸化パワーを持った、健康に良い成分です。
そのため食事とサプリを摂るタイミングを外すようにして、しっかり摂取しましょう。

鉄分

鉄分も亜鉛の吸収を妨げると言われています。
貧血の人にも不可欠な栄養素として知られていますが、現代人は全体的に鉄分が不足しているため、サプリなどでも摂取したい栄養素の1つです。

しかし、亜鉛と鉄分のサプリを飲むときには摂取タイミングを3時間程度空けるように意識しましょう。

アルコール

アルコールも亜鉛の吸収を妨げる成分です。
アルコールの分解に亜鉛は不可欠であり、大量のアルコールを飲むと、大量の亜鉛が消費されることになります。

そのため、アルコールの過剰摂取は亜鉛不足を招いてしまうのです。
それでもお酒を飲まざるを得ないときもあるので、そんなときには食事の中の亜鉛の吸収を高めるような、ビタミンC食品を意識的に摂るようにしましょう。

例えばサラダをしっかり食べたり、焼酎などは生のグレープフルーツやレモンを絞って割ることができるタイプがおすすめです。

カルシウム

カルシウムも亜鉛の吸収を妨げると言われています。
カルシウムも亜鉛と同じミネラルですが、栄養素の中では吸収されにくいものと言われています。

ただし、カルシウムが亜鉛の吸収を妨げるのは異常なほど体内のカルシウム濃度が高い時のみ。通常であれば特に心配する必要はありません。

葉酸

葉酸も亜鉛の吸収を妨げる成分です。
しかし、葉酸が亜鉛の吸収を妨げてしまうのは1日1000㎍以上の摂取をした時です。
過剰に摂取しなければあまり問題はないのですが、念のため知識としては知っておきましょう。
妊娠を望むのであれば1日400㎍の葉酸は摂取すべきです。

サプリメントで効率よく摂取しよう

サプリを飲む女性上記で解説した通り、摂取量や摂取方法によっては亜鉛の吸収を妨げてしまう可能性もあります。
なかなか普段の食事では亜鉛をうまく摂取できないという方は妊活サプリメントなどを上手く利用して亜鉛を摂取することをおすすめします。
※亜鉛が配合された妊活サプリではmiteteなどが人気

葉酸やカルシウムなども妊活中や妊娠中に必要な栄養素ですが、サプリメントであれば配合量もしっかり考えられてつくられているため、お互いに吸収を妨げることはありません。

健康なカラダを作るためにも亜鉛をしっかり摂取していきましょう。